Questo allenamento per i glutei di 15 minuti mostrerà alle tue gambe cosa succede

Nessuna palestra necessaria per queste mosse assassine.

Double Pulse Sumo Squat (opzionale: fascia di resistenza)

Passo 1:Con una fascia di resistenza avvolta intorno alle cosce, pianta entrambi i piedi sul pavimento più larghi della larghezza dei fianchi. Punta entrambi i piedi leggermente verso l'esterno.

Passo 2:Mentre inspiri, piega le anche e le ginocchia, assicurandoti che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi. Continua a piegare le ginocchia finché la parte superiore delle gambe non è parallela al pavimento. Assicurati che la schiena rimanga entro un angolo di 45-90 gradi rispetto ai fianchi.

Passaggio 3:Spingi i talloni ed estendi leggermente le gambe. Quindi, piega immediatamente le ginocchia per tornare allo squat.

Passaggio 4:Espira mentre spingi i talloni ed estendi le gambe per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.

Glute Kickback (opzionale: fascia di resistenza)

Passo 1:Con una fascia elastica intorno agli stinchi, pianta entrambi i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi.

Passo 2:Inspirate, quindi mentre espirate rilasciate un calcio con il tallone destro dietro di voi, assicurandovi che la gamba sia dritta e che il piede rimanga flesso e le dita dei piedi rivolte in avanti.

Passaggio 3:Abbassa il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni prima di ripetere l'esercizio sull'altro lato.

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Deadlift rumeno a gamba singola

Passo 1:Pianta entrambi i piedi alla larghezza delle spalle sul pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.

Passo 2:Inspira piegando leggermente il ginocchio sinistro. Senza cambiare l'angolazione del ginocchio sinistro, piegati in avanti dai fianchi fino a quando il busto non è parallelo al pavimento, estendendo la gamba destra dietro di te. Allo stesso tempo, allunga le braccia verso il pavimento mentre mantieni i fianchi squadrati. Dovresti sentire tensione nel tendine del ginocchio sinistro (dietro la gamba).

Passaggio 3:Espira mentre spingi attraverso il tallone sinistro e, usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia, estendi i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni prima di ripetere l'esercizio sull'altro lato.