20 modi per massimizzare il tuo allenamento
Non perdere più tempo in palestra.
1. Fai qualcosa tugodere.
Sembra ovvio, ma vale la pena ripeterlo: l'allenamento che ti aiuterà a perdere grasso è quello che farai effettivamente (e non odi letteralmente ogni secondo) e avrai maggiori probabilità di lavorare di più e attenersi alla tua routine in modo più coerente. 'Ci sono tanti modi in cui puoi bruciare calorie', dice Albert Matheny, dietista registrato, specialista certificato di forza e condizionamento e proprietario del SoHo Strength Lab a New York City . 'Se odi la corsa, ti garantisco che puoi comunque perdere peso senza correre', aggiunge.
2. Quando tutto il resto fallisce, vai a fare un po 'di cardio.
Se non puoi cambiare un abbonamento a una palestra, non hai tempo per andare a un corso di allenamento o sei troppo indolenzito da ieri fino apensaresul toccare un manubrio, fai solo cardio. 'Cardio ha una bassa barriera all'ingresso', afferma Matheny. Significa che puoi farlo non importa quanto sei in forma o quanti soldi hai. Vai a fare una passeggiata, sali sulla bici o cammina su e giù per le scale: ogni piccola cosa conta (e brucia calorie).
Storia correlata6. In realtàlavoro.
Eseguire i movimenti non ti aiuterà a perdere peso, anche se sei ellittico per tre episodi diIl laureato. 'Da una prospettiva scientifica, è l'intensità dell'esercizio che aumenta il metabolismo', afferma Edward Jackowski, PhD, fondatore di EXUDE Fitness programmi di formazione e autore di Sfuggi al tuo peso .
Sparknotes: Dovresti essere in grado di parlare ma lavorare abbastanza duramente da non poter lamentarti dell'appuntamento infernale di Bumble di ieri sera, dice Jackowski.
7. Incorporare HIIT una o due volte a settimana.
L'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), che prevede l'alternanza tra intervalli di sforzo totale e recupero, può aumentare il tasso metabolico a riposo per molto tempo dopo aver lasciato la palestra.
Quando cambi le cose, ogni sistema del corpo deve adattarsi, spiega Franci Cohen, fisiologo dell'esercizio, nutrizionista certificato e fondatore di Fuel Fitness . Più lavoro dai al tuo corpo, più difficile dovrà lavorare per portare a termine il lavoro.
Non provare HIIT tutti i giorni (i tuoi muscoli non avranno il tempo di recuperare), ma un paio di sessioni a settimana vanno molto bene, dice Cohen. Entra in una classe HIIT locale, come Orangetheory o Barry's Bootcamp oppure provalo da solo alternando quattro minuti di cardio allo stato stazionario e un minuto di sforzo totale.
Storia correlata10. Smetti di perdere tempo tra gli esercizi.
Più a lungo mantieni la frequenza cardiaca elevata, più il tuo corpo dovrà lavorare. Quindi limita il tuo riposo il più possibile, suggerisce Matheny.
Se hai bisogno di qualcosa che ti ritenga responsabile, imposta un timer da 30 a 60 secondi, suggerisce Jess Cifelli, CPT, CycleBar Master Instructor.
11. Concentrati sui movimenti di tutto il corpo.
Qualunque sia l'allenamento che stai facendo, più muscoli puoi entrare in azione, più calorie bruci, dice Matheny.
Scambia i riccioli dei bicipiti e i tuffi dei tricipiti con movimenti come lo squat-to-press. Per il cardio, prova a remare. 'Con una forma corretta, il canottaggio utilizza l'85% dei muscoli del corpo', afferma Casa a schiera allenatore Bethany Stillwaggon, CPT.
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Quando esplori il rack dei manubri, scegli un paio che puoi sollevare solo per circa 8-12 ripetizioni, dice Matheny. Questo peso moderato ti dà il massimo per la costruzione muscolare per il tuo dollaro, in modo da ottenere benefici sia a breve che a lungo termine.
13. Rilassati con gli allenamenti della maratona.
Potresti sentirti una rock star quando raddoppi le lezioni di fitness o sopravvivi alla ragazza sulla prossima ellittica. Ma a meno che tu non sia un atleta professionista o ti stia allenando per una competizione, 'nessuno ha bisogno di allenarsi per più di un'ora e 15 minuti, di più non è meglio', dice Jackowski.
14. Coinvolgi il tuo core durante ogni esercizio.
La maggior parte degli esercizi coinvolge gli addominali in qualche modo, e ancora di più se ti ricordi di impegnarli. Poiché il tuo core è un grande gruppo muscolare, tenere la mente su quei muscoli significa più calorie bruciate, secondo Cohen.
15. Lancia una palla curva lì dentro.
Che si tratti di cambiare il tempo degli intervalli, tenere una mossa per alcuni secondi più a lungo del solito, fare un set extra o stare su una palla Bosu invece che sul pavimento, cambia sempre qualcosa nella tua solita routine.
'Più cambiamenti metti al tuo corpo, più duro deve lavorare per tornare all'equilibrio dopo l'esercizio, il che significa che bruci più calorie', dice Stillwaggon. (Il termine scientifico per questo è EPO, o consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio .)
16. Prova una macchina cardio diversa.
Se usi sempre l'ellittica, prova il tapis roulant. Se usi sempre il tapis roulant, prova il montascale. La tua solita sessione cardio di 30 minuti ti sembrerà una 45enne.
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17. Ripensa il tuo post-allenamentomerenda.
Non mangiare se non sei veramente affamato, ma quando mangi, assicurati di mangiare dopo l'allenamento che contengano proteine e carboidrati (almeno 0,14 grammi di proteine per libbra di peso corporeo - e tre volte più carboidrati - per essere precisi).
Scegli carboidrati di qualità (come patate dolci o cereali integrali) e proteine (come pollo o tofu) nel tuo piatto per dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi.
18. Sorseggia l'acqua durante l'allenamento.
Una corretta idratazione ti assicura di poter allenarti all'intensità necessaria per massimizzare il tuo consumo calorico, quindi considera H2O il tuo compagno di palestra, dice Cohen.
19. Pianifica strategicamente le tue playlist.
Ascoltare musica che ti dà forza può aiutarti a spingere di più e a bruciare tutte le calorie durante i tuoi allenamenti.
Tre battute motivanti L'istruttrice di SoulCycle Lily Miesmer ama suonare durante le sue lezioni: 'Right Here Right Now' di Fatboy Slim , 'Ice Princess', di Azaelia Banks , e 'Circles', di I See Monstas . Sarai pronto a mandare su di giri quando il ritmo cala.
20. Dimentica la bilancia.
L'obiettivo dovrebbe essere quello di avere una maggiore percentuale di massa muscolare magra e una minore percentuale di grasso corporeo, afferma Alyssa Petro, CPT, capo allenatore per Row House Hilton Head.
Il fatto è che se costruisci muscoli mentre perdi grasso, la bilancia potrebbe non muoversi. Come a tutti. Non rimanere bloccato sui numeri e concentrati invece su come stanno i tuoi vestiti (e su come ti senti).